ADHD e organizzazione
L'ADHD è un disturbo del neurosviluppo e molti dei sintomi sono legati a problemi nelle funzioni esecutive, cioè a quelle abilità che aiutano a eseguire o a portare a termine ciò che si intende fare
L'ADHD è anche uno spettro, il che significa che il tipo e la gravità dei sintomi possono variare da persona a persona in diverse funzioni esecutive, come: controllo degli impulsi, controllo delle emozioni, pensiero flessibile, memoria di lavoro, autocontrollo, pianificazione e definizione delle priorità, avvio dei compiti e organizzazione.
Pensate alle vostre funzioni esecutive come al direttore d'orchestra del vostro cervello. In pratica, le funzioni esecutive aiutano a pianificare, organizzare, fissare obiettivi, iniziare e completare i compiti.
Se soffrite di ADHD e state cercando di organizzarvi a casa, al lavoro o altrove, è probabile che abbiate difficoltà con una (o più) di queste funzioni esecutive.
Organizzarsi e mantenersi organizzati è un compito che richiede molto impegno, ma per chi soffre di ADHD può essere ancora più difficile. La buona notizia è che difficile non significa che sia impossibile.
Esistono alcuni modi per organizzarsi e rimanere organizzati:
- Stabilite un obiettivo
Avete difficoltà a gestire i progetti o a classificare alcune cose? Oppure vi ritrovate a passare la maggior parte della giornata a cercare di capire da dove iniziare un progetto per poi non concludere nulla?
Annotate ciò che sperate di ottenere (fate un brain dump, cioè trasferite ciò che avete in testa per iscritto, in modo da alleggerire il carico cognitivo).
Stabilire quali sono le difficoltà e definire un piano e degli obiettivi è il primo passo per affrontare il compito dell'organizzazione. - Suddividere l'obiettivo in passi più piccoli o sotto obiettivi
Se avete un piano o un obiettivo che richiede più fasi e attenzione ai dettagli, suddividetelo in fasi più piccole e gestibili, più facili da realizzare. Ricordate che non dovete fare tutto in una volta. - Programmare il tempo che dedicherete a questi compiti
Prevedete del tempo per completare il vostro obiettivo. Trovate un metodo che vada bene per voi.
Alcuni suggerimenti pratici che possono essere utili:
- Utilizzate un'agenda digitale per registrare ogni giorno tutte le attività e gli appuntamenti;
- Aggiungete i compiti al vostro calendario come se fossero appuntamenti/scadenze da rispettare;
- Create brevi periodi di tempo per affrontare determinati compiti. Quando il tempo è scaduto, passate a un altro compito o riprogrammate per un altro momento fino a quando il compito non è stato completato;
- Cercate di renderlo divertente e interessante. Ponete delle sfide a voi stessi. Riuscite a pulire in dieci minuti o a organizzare qualcosa in cinque minuti? Ascoltate musica o qualcosa di piacevole mentre lo fate;
- Evitate le liste di cose da fare. Possono complicare e aggiungere stress al processo. Concentratevi su pochi compiti al giorno anziché su molti. Un piccolo progresso è sempre un progresso;
- Date un posto fisso ad ogni cosa: se notoriamente perdete oggetti come le chiavi, gli occhiali o il telecomando, teneteli sempre nello stesso posto. Tenere le cose vicino a dove si usano può renderle più facili da mettere via o da trovare il giorno in cui servono. Programmate da 5 a 10 minuti al giorno per rimettere gli oggetti dove li avete trovati. Può sembrare assurdo programmarlo, ma se riuscite a farlo diventare un'abitudine, sarà una cosa in meno di cui preoccuparsi.
- Chiedere aiuto: Non si può sempre fare tutto da soli. Chiedete aiuto quando ne avete bisogno.
Un modo per affrontare le sfide organizzative dell'ADHD è rendersi conto che la perfezione è sopravvalutata. Cercate di essere gentili con voi stessi. Ricordate a voi stessi che a volte il buono è abbastanza buono. Se si mantengono aspettative ragionevoli e si prendono provvedimenti per rimettersi in carreggiata, si cominceranno a vedere cambiamenti significativi.